Vláknina je klíčovou součástí zdravé stravy, kterou často přehlížíme. Přestože se nejedná o výživnou složku ve smyslu energie, vitamínů nebo minerálů, má vláknina mnoho zdravotních benefitů, které mohou významně ovlivnit naše zdraví a pohodu. V tomto článku se podíváme na to, co vláknina vlastně je, jaké druhy existují, jaké jsou její přínosy pro zdraví a jak ji jednoduše zařadit do svého každodenního jídelníčku.
Co je vláknina?
Vláknina je nestravitelná část rostlinných potravin, která prochází trávicím systémem téměř nezměněna. Na rozdíl od jiných živin, jako jsou sacharidy, bílkoviny a tuky, se vláknina neštěpí a neabsorbuje v tenkém střevě, ale dostává se až do tlustého střeva, kde může být částečně fermentována mikroorganismy.
Existují dva hlavní typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná, a každý z nich má specifické vlastnosti a přínosy:
- Rozpustná vláknina: Tvoří gelovitou látku, která zpomaluje trávení a vstřebávání živin. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Nachází se v ovesných vločkách, luštěninách, ovoci (např. jablka, citrusy) a některé zelenině.
- Nerozpustná vláknina: Přidává objem stolici a podporuje její rychlejší průchod trávicím traktem, což je užitečné pro prevenci zácpy. Najdeme ji v celozrnných obilovinách, semenech, ořeších, zelenině (např. brokolice, květák) a otrubách.
Proč je vláknina důležitá?
Vláknina má řadu přínosů pro naše zdraví. Zde jsou některé z hlavních důvodů, proč by měla být součástí každodenní stravy:
Podpora zdravého trávení
Vláknina pomáhá udržovat pravidelnost střevních pohybů a předcházet zácpě. Nerozpustná vláknina přidává objem stolici, což usnadňuje její průchod trávicím traktem, zatímco rozpustná vláknina přispívá k vytváření zdravého mikrobiomu ve střevě tím, že slouží jako potrava pro prospěšné bakterie.
Snížení rizika srdečních onemocnění
Konzumace vlákniny, zejména rozpustné vlákniny, může pomoci snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a zabraňuje jeho vstřebávání. Studie naznačují, že dostatečný příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem vzniku srdečních onemocnění.
Regulace hladiny cukru v krvi
Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů z trávicího traktu do krevního oběhu, což pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi. Tento efekt je obzvláště důležitý pro lidi s diabetem 2. typu, ale může být prospěšný pro každého, kdo se snaží udržovat zdravou hladinu cukru v krvi.
Pomoc při hubnutí
Vláknina přispívá k pocitu sytosti, což může snížit celkový příjem kalorií. Potraviny bohaté na vlákninu bývají obvykle méně kalorické, ale přitom vysoce výživné, což je ideální kombinace pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo udržet zdravou hmotnost.
Snížení rizika některých typů rakoviny
Pravidelný příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem vzniku některých typů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a konečníku. Nerozpustná vláknina pomáhá urychlit průchod potravy trávicím traktem, čímž zkracuje dobu, po kterou jsou střeva vystavena potenciálně škodlivým látkám.
Jak zařadit více vlákniny do svého jídelníčku?
Zvýšit příjem vlákniny je poměrně snadné, pokud víte, jak na to. Zde je několik tipů, jak zahrnout více vlákniny do vašeho každodenního stravování:
Začněte den s vlákninou bohatou snídaní
Vyberte si snídaně bohaté na vlákninu, jako jsou ovesné vločky, celozrnné cereálie, chia semínka nebo smoothie s ovocem a zeleninou. Přidáním ořechů, semínek a čerstvého ovoce do snídaňových jídel zvýšíte obsah vlákniny.
Zvolte celozrnné výrobky
Při nákupu pečiva, těstovin nebo rýže volte celozrnné varianty. Celozrnné produkty obsahují více vlákniny než jejich rafinované verze a také poskytují více živin, jako jsou vitamíny skupiny B, železo a antioxidanty.
Přidejte více ovoce a zeleniny do jídelníčku
Snažte se konzumovat alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně. Vyberte si různé druhy, abyste zajistili pestrou škálu vlákniny i dalších důležitých živin. Ovoce jako jablka, hrušky, bobule a zelenina jako mrkev, brokolice a špenát jsou skvělými zdroji vlákniny.
Zahrňte luštěniny a ořechy
Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna, jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin. Přidejte je do salátů, polévek nebo jako přílohu k hlavnímu jídlu. Ořechy a semínka, jako jsou mandle, chia semínka nebo lněná semínka, také obsahují vysoké množství vlákniny a mohou být skvělým doplňkem jogurtů, smoothie nebo pečiva.
Zvyšujte příjem vlákniny postupně
Pokud nejste zvyklí na vysoký příjem vlákniny, zvyšujte ho postupně. Příliš rychlé zvýšení může způsobit nadýmání a zažívací potíže. Přidávejte do jídelníčku nové zdroje vlákniny pomalu a nezapomeňte pít dostatek vody, která pomůže vláknině lépe plnit její funkce.
Kolik vlákniny bychom měli denně přijímat?
Doporučený denní příjem vlákniny se liší podle věku a pohlaví. Obecně platí, že ženy by měly denně konzumovat alespoň 25 gramů vlákniny a muži kolem 38 gramů. Pro děti je doporučené množství nižší, ale stále je důležité dbát na jejich dostatečný příjem vlákniny.
Závěr
Vláknina je klíčovou součástí zdravé stravy, která má mnoho přínosů pro naše zdraví. Od podpory trávení, snížení rizika srdečních onemocnění a některých typů rakoviny, až po regulaci hladiny cukru v krvi a pomoc při hubnutí. Zařazení dostatečného množství vlákniny do jídelníčku je jednoduchým krokem, který může mít velký pozitivní dopad na vaše zdraví. Začněte postupně zvyšovat příjem vlákniny a uvidíte, jaké benefity přinese vašemu tělu a celkové pohodě.
