Pokud je vaším cílem nabírání svalové hmoty nebo hmotnosti obecně, je důležité nejen zaměřit se na trénink, ale také na správnou výživu. Klíčem k úspěchu je dostatek kvalitních kalorií a živin, které podpoří růst svalů a regeneraci po cvičení. Připravili jsme pro vás seznam 20 potravin, které vám s tím pomůžou.
1. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou jedním z nejlepších zdrojů kvalitních bílkovin, které jsou klíčové pro růst svalů. Obsahují minimální množství tuku a hodí se do různých jídel.
2. Hovězí maso
Hovězí maso je bohaté na bílkoviny, železo, zinek a vitamíny B, které podporují tvorbu svalů a zlepšují regeneraci po náročných trénincích.
3. Losos
Losos poskytuje nejen kvalitní bílkoviny, ale také omega-3 mastné kyseliny, které podporují regeneraci svalů a snižují záněty.
4. Vejce
Vejce jsou levným a univerzálním zdrojem bílkovin. Obsahují také všechny esenciální aminokyseliny, které jsou klíčové pro růst svalové hmoty.
5. Tvaroh
Tvaroh je skvělým zdrojem kaseinu, pomalu stravitelné bílkoviny, která zajišťuje přísun aminokyselin po delší dobu, což je ideální například na noc.
6. Quinoa
Quinoa je výbornou alternativou k obilovinám. Obsahuje kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy, které vám dodají energii na tréninky a pomůžou s regenerací.
7. Batáty
Batáty jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Pomáhají doplnit glykogenové zásoby a zajišťují stabilní energii pro trénink.
8. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou bohaté na vlákninu a obsahují dlouho se uvolňující sacharidy, které zajišťují konstantní přísun energie během dne.
9. Ořechová másla
Mandlové, arašídové nebo kešu máslo jsou výbornými zdroji zdravých tuků a bílkovin, které pomáhají s nárůstem hmotnosti a svalové hmoty.
10. Avokádo
Avokádo je bohaté na zdravé tuky a poskytuje dostatek kalorií, což je klíčové pro nabírání hmotnosti. Zároveň je zdrojem vlákniny a draslíku.
11. Ořechy
Ořechy jako mandle, vlašské ořechy nebo lískové ořechy jsou plné kalorií, bílkovin a zdravých tuků, které podporují růst svalové hmoty.
12. Olivový olej
Extra panenský olivový olej je bohatý na zdravé tuky a antioxidanty, které zlepšují regeneraci svalů po tréninku a dodávají potřebné kalorie.
13. Čočka
Čočka je skvělým rostlinným zdrojem bílkovin a komplexních sacharidů. Hodí se do polévek, salátů i jako příloha.
14. Rýže
Rýže, zejména hnědá, je výborným zdrojem sacharidů, které dodávají energii pro trénink i regeneraci. Kombinace rýže s bílkovinami je ideální pro budování svalů.
15. Kefír
Kefír je fermentovaný mléčný výrobek bohatý na probiotika a bílkoviny, které podporují trávení a zlepšují vstřebávání živin.
16. Tempeh
Tempeh, vyrobený z fermentované sóji, je plný bílkovin a zdravých tuků, což z něj činí výbornou rostlinnou alternativu k masu.
17. Tofu
Tofu je další skvělou rostlinnou variantou, bohatou na bílkoviny. Je vhodný jak pro vegetariány, tak vegany.
18. Banány
Banány jsou výborným zdrojem sacharidů a draslíku, což z nich dělá skvělý snack před nebo po tréninku. Pomáhají doplnit energii a snižují svalové křeče.
19. Červená řepa
Červená řepa obsahuje dusičnany, které zlepšují průtok krve a tím zvyšují výkonnost při cvičení. Navíc dodává energii díky obsahu sacharidů.
20. Proteinové doplňky
Proteinové prášky jsou snadným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin. Ať už zvolíte syrovátkový, rostlinný nebo kaseinový protein, pomůžou vám dodat potřebné živiny pro růst svalů.
Závěr
Při nabírání hmotnosti a budování svalové hmoty je důležité mít dostatek bílkovin, zdravých tuků a kvalitních sacharidů. Nezapomeňte, že kromě kvalitního tréninku hraje strava zásadní roli. Zařaďte tyto potraviny do svého jídelníčku a sledujte, jak vaše svaly rostou a síla se zvyšuje!
